我是Johnny，今天和小伙伴分享：为什么反手引体向上轻松做到，但是杠铃弯举20kg就会感觉吃力？

　　

　　你说反握引体向上做的很轻松，我想说你这个轻松是有多轻松，是做几个在拉的过程中身体是否晃动。如果你只能拉十个以下的这个不叫很轻松，这个已经很累了。

　　

　　而且还要看你自身的体重，如果你的体重很轻，那么你反握的引起向上就会轻松一点。但是二十公斤，这是一个固定的总量，如果我是一个八十公斤体重的人，二十公斤做完就会很轻松，但是引体向上会觉得很困难，如果你的体重只有六十公斤的话。

　　这二十公斤是不变的可能对你来说是六分之一的体重，但是你觉得很重，但是引体向上就会觉得很轻，主要看这个比例是多少。

　　引体向上有两个关节做运动，一个是肩关节一个肘关节肩关节，做一个肩关节伸的运动，这样参与的肌肉有背阔肌和大圆肌。同时肘关节屈有肱二头肌参与。

　　但是杠铃弯举他仅仅用到一个关节运动肘关节弯曲。所以练到肱二头肌，你就知道引体向上的时候，你有多两块很大的肌肉比二头肌大的多的肌肉，背阔肌还有大圆肌，背阔肌是很大的一块背部肌肉它的参与进来，所以能够拉起来，参与的肌肉越多产生的力量就是大。

　　而杠铃弯举是单关节的运动，只是利用二头肌，杠铃的弯举，弯不起来，也是比较正常的现象。

　　今天和大家分享到这里，我是IPTA国际健身教练学院导师：Johnny，喜欢健身的朋友可以关注我们，你有更好的建议，也可以留言评论！有帮助的话记得点个赞哦！感谢支持，下次再分享！

　　其实这是一个问题，问题中出现的两个动作引体向上与杠铃弯举，为了更针对的对比，接下来所说的引体向上都是反手引体向上，因为这与杠铃弯举更类似。

　　杠铃弯举是锻炼手臂屈肌，特别是肱二头肌的针对性训练动作，在严格标准的下杠铃弯举只要求肘关节开合。很明显，这是一个单关节的孤立性训练动作。

　　而在反手引体向上的训练过程当中，除了肘关节的开合，肩关节也在进行开合。这就导致了引体向上这个动作是整体拉力肌群包括背部肌群、手臂屈肌、核心肌群完美结合的一个多关节复合型训练动作。

　　从发力肌群的角度来看，引体向上比杠铃弯举能够发挥更大的力量。

　　那为什么有上面两种情况的出现？这还与另外一个重要原因：

　　杠铃弯举是一个自由重量训练，而引体向上是自重训练。很明显的一个道理，肌肉会越大体重越大的人最大力量也就越大，那他杠铃弯举的重量肯定就越大。而引体向上是对于相对力量有要求的自重训练动作，自身体重越大完成引体向上就越难。

　　所以，自身体重越低的人完成引体向上就越容易一些，但是杠铃弯举的重量是相对低的；而自身体重越大的人杠铃弯举的重量是相对大的，但是完成引体向上就会更难一些。

　　反手引体向上的主要参与肌肉有肱二头肌，肱肌，肱桡肌，背阔肌。杠铃弯举的主要参与肌肉有肱二头肌、肱肌、肱桡肌。参与发力肌肉少了，能举起的重量自然会下降。

　　通常我们训练引体向上，会使用正手方式来操作。

　　而反手引体向上，会更多的使用到肱二头肌力量。

　　我们也知道，杠铃弯举主要就是针对肱二头肌的动作。

　　那么为什么反手引体向上可以轻松完成，杠铃弯举20KG就很难呢？

　　就这个问题，下面我来详细分析一下。

　　引体向上，通过双手握杠，此时身体悬空，然后将身体向上拉起至最顶部位置。

　　传统的引体向上，采用的是正手较宽握距，主要针对的是背阔肌及其它背部肌群。同时对整个手臂力量有很高的要求，尤其是前臂和双手握力。

　　而反手引体向上，采用的是反手较窄握距，在训练背部肌肉的同时，肱二头肌的受力也会增大，整体动作难度降低。

　　相比较而言，正手宽距引体向上，会更多的刺激背阔肌和其它背部肌群，动作难度较大。而反手引体向上，因为有了肱二头肌更多的参与，握距也较窄，就更容易一些。

　　杠铃弯举，通过双手握杠，将杠铃向上举止最高位。

　　在向上举高杠铃时，可以刺激到肱二头肌及前臂肌群，还能强化腰腹核心，稳定背部。

　　杠铃弯举通常还分为宽距弯举和窄距弯举。

　　A.宽距弯举：双手间距略比肩宽，更多的刺激到肱二头肌外侧的长头。

　　B.窄距弯举：双手间距会比肩窄，更多的刺激到肱二头肌内侧的短头。

　　相比较而言，宽距弯举因为握距较宽，上举的重量会更大一些，而窄距弯举因为握距较窄，上举的难度会更大，重量也就偏小一些。

　　①反手引体向上，虽然会更多的利用肱二头肌力量，但是它只是协助发力肌群。

　　（反手引体向上）

　　无论使用正手宽距，还是反手窄距，引体向上主要受力点还是在背部肌群，手臂力量只是辅助发力。

　　也就是说，反手引体向上虽然动作难度降低了，但是它还是一个复合动作。

　　②杠铃弯举更偏向于手臂单独发力。

　　无论是窄距弯举，还是宽距弯举，两个动作都是依靠前臂带动杠铃向上举至高位。

　　因此只要你做杠铃弯举动作，前臂肯定会有受力，重量越大时，对前臂力量的要求也就更高。

　　③20KG的杠铃弯举为什么很难？

　　A.前臂力量太弱

　　杠铃弯举，本身就是依靠前臂来向上举起杠铃。而且我们在做杠铃弯举时，往往需要将上臂贴住身体两侧，这样的训练效果会更好一些。

　　如果你在做动作时，出现了明显的上臂前移或者依靠后仰借力举起杠铃，那就是前臂力量太弱了。

　　B.杠铃长度

　　在健身房训练，杠铃会有长短杠铃。

　　长杠铃，通常为标准2.2米的标准杆，而短杠铃一般为1.2米的短杆。

　　相对比而言，短杠铃肯定会更容易一些，因为它的受力会更加集中，上举难度就会降低。而长杠铃它变长了，很难掌控两端的平衡，上举难度加大。

　　C.握距问题

　　如果以反手引体向上的握距，也就是较窄握距来做杠铃弯举，同样是20KG的重量，宽距弯举就容易一些，而窄距弯举就很难。

　　因为在宽距弯举时，两侧上臂是靠着身体躯干。而在窄距弯举时，两侧上臂是贴在胸部前侧，整体动作会更加孤立，难度就更大一些。

　　①降低使用重量

　　如果20KG的杠铃弯举很难完成，那就需要降低5KG，选择15KG的杠铃重量来操作。

　　通过主动降低使用重量，在保证动作质量的前提下，完成整个训练计划。

　　②选择短杠铃操作

　　通常长杠铃空杆就有20KG，如果空杆你都很难完成，那就需要改用短杠铃操作。

　　这样可以将力量更加集中，动作难度就会降低，更容易举到高位。

　　③加入宽距和窄距弯举结合

　　（杠铃宽距弯举）

　　直接将宽距动作和窄距结合训练。

　　（杠铃窄距弯举）

　　先做宽距动作，之后再做窄距，中间不停歇做完。

　　通过这样的训练模式，进一步强化肱二头肌力量。

　　④加入哑铃弯举动作

　　（哑铃集中弯举）

　　在杠铃弯举之后，需要再加入哑铃弯举动作。

　　（哑铃交替弯举）

　　有两个动作：哑铃交替弯举、哑铃集中弯举。

　　这样可以进一步强化单侧手臂力量，可以辅助你完成更高的杠铃重量。

　　⑤加入正手杠铃弯举

　　除了正常的杠铃和哑铃弯举之外，还需要加入正手杠铃弯举动作。

　　通常我们都是采用反手操作，而这里通过正手形式，可以强化前臂力量。

　　从上面的分析中，可以看出：反手引体向上虽然很容易完成，但是它并不能帮助你提升杠铃弯举重量，因此还是需要单独训练肱二头肌。

　　通常肱二头肌会选择在背部训练之后进行。

　　参考计划：

　　杠铃宽距弯举：3组*12次

　　杠铃窄距弯举：3组*12次

　　杠铃宽距+窄距弯举：宽距8次+窄距8次，做3组

　　哑铃交替弯举：3组*12次

　　哑铃集中弯举：左右各做3组*15次

　　正手杠铃弯举：3组*10次

　　具体操作，根据自身能力做上下调整。

　　传统的引体向上，采用正手较宽握距，主要针对的是背阔肌及其它背部肌群，辅助训练前臂和双手握力。而反手引体向上，采用反手较窄握距，在训练背部肌群的同时，肱二头肌受力更多，动作难度降低。

　　杠铃弯举主要针对的是肱二头肌和前臂肌群，还能强化腰腹核心，稳定背部。

　　主要分为宽距弯举和窄距弯举。前者刺激肱二头肌长头，后者刺激肱二头肌短头。宽距弯举会比窄距弯举更容易一些，使用重量更大。

　　反手引体向上，整体还是使用的背部肌群，肱二头肌只是辅助发力肌群。杠铃弯举更偏向于手臂单独发力，会更多的使用肱二头肌和前臂力量。

　　20KG的杠铃弯举很难的原因：前臂力量太弱，杠铃太长，很难掌控杠铃平衡。窄距弯举，上臂位于胸部前侧，发力更加困难。

　　针对的调整方法：降低使用重量，选择15KG的短杠铃操作，同时将宽距和窄距弯举结合，再加入哑铃交替弯举和集中弯举动作，最后用正手杠铃弯举做至力竭，这样肱二头肌和前臂都有明显提升，后面动作就会更轻松。

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　　我是魔兽训练中心的教练成思远，今天和小伙伴分享：为什么反手引体向上轻松做到，但是杠铃弯举20kg就会感觉吃力？

　　反握的引体向上除了我们的手臂的二头肌可以参与到，我们的背部肌群也是有参与到的。所以它等同于是两个关节在做功，一个是我们肘关节做肘曲，所以手臂肌群参与；另一个是我们的肩关节在做肩伸的动作，所以背阔肌，大圆肌都是参与的。

　　如果你在动作顶端尽可能往高的走，那肩胛后缩，我们的菱形肌，斜方肌中部也是有参与。所以做反握的引体向上相对来说是比较轻松的。

　　对于你去做弯举动作。首先动作本身就相对孤立一些，因为它只有肘关节在做功，所以我们的手臂二头肌就作为主要的发力目标肌肉，那还有肱桡肌，肱肌协和我们的背部肌群参与起来，那肯定力量是较小的，所以说弯举动作肯定会比你做反握的引体向上会更难一点。

　　所以对于我们去练目标肌肉，可以通过相对孤立的单关节运动去完成，也可以做一些负荷动作去完成。两者其实都是需要的，我们不可以只做某一种训练，还是建议相对大重量的负荷动作，再结合小重量的单关节孤立训练。

　　相信可以对我们的目标肌肉有一个更深层的刺激，我们的目标肌肉也会得到一个更好的发展。

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