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　　肱二头肌是手臂上臂的屈肌，主要由长头和短头两部分组成，因此被称为肱二头肌，肱二头肌的长头位于外侧，短头位于内侧。

　　通常使用弯举类动作对肱二头肌进行锻炼，在锻炼的过程中，长头和短头都会同时发力，但因为双手握距和肘部位置的不同，肱二头肌短头和长头的发力比例会有所变化。

　　因此，不同的训练动作对肱二头肌的长头和短头有不同的锻炼侧重点。

　　图：牧师椅弯举

　　在使用牧师椅弯举这个动作时，因为双臂会放在器械的斜面上，肘关节朝向身体前方，因此更侧重锻炼肱二头肌的短头，如果同时配合使用宽握距握杠铃，则对短头的刺激会更强烈。

　　如果配合使用较窄的握距，则让肱二头肌长头和短头的锻炼效果更趋平衡。

　　图：站姿杠铃弯举

　　相反的情况出现在站姿杠铃弯举上，当做这个动作时，肘关节朝向身体的后方，此时肱二头肌长头会更多发力，如果同时使用较窄的握距，则肱二头肌长头会得到更强烈的刺激。

　　如果同时使用较宽的握距，则让肱二头肌长头和短头的锻炼更趋于平衡。

　　图：窄握侧重长头

　　因此我们可以总结出：

　　1 双手使用宽握距做弯举时，肱二头肌短头会得到更多锻炼。

　　2 反之，使用较窄的握距，肱二头肌长头会得到更多锻炼。

　　3 做弯举时，肘关节朝向身体的后方时，肱二头肌长头会得到更多锻炼。

　　4 反之，肘关节朝向身体的前方时，肱二头肌短头会得到更多锻炼。

　　无论你使用哪种弯举动作锻炼肱二头肌，灵活掌握以上4种不同的变化，就可以对肱二头肌长头和短头进行侧重锻炼了！

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　　双手握距不同就可以练习到不同部位，宽握距，侧重于内侧头，侧重于增加肌峰厚度，宽度，窄握距，侧重于外侧头，增加肱二头肌高度，但是，个人建议，窄握距最后用曲杆，不然手腕会不舒服。个人建议，不要含胸，挺胸收腹，不然习惯含胸，目标肌肉收缩会变小，而且形体会变得难看

　　谢邀，肱二头肌分为长头和短头，长头在外侧，短头在内侧，肱二头肌肌峰在长头上，短头能增加更多的肱二头肌宽度，厚度和整体纬度，因此长头和短头都要有侧重的锻炼。锻炼肱二头肌不管使用什么器械或握法，都能锻炼到整个肱二头肌，但是通过改变双手握距、握法、动作行程等方式可以侧重锻炼肱二头肌长头或短头。

　　牧师凳在健身房里是比较常见的锻炼肱二头肌器械，使用牧师凳做臂弯举时最好用弯杆，最好使用弯杆，手腕会感觉更加舒适，没有弯杆也可以使用直杆。弯杆的弯曲角度不宜过大，否则同样会不舒服。下图中2、3、4、5短杠都适合做臂弯举。

　　用牧师凳做臂弯举时要选择自己能完全掌控的重量，不要用过大或过轻的重量。

　　锻炼时选择宽握距，也就是双手握距宽于肩时侧重肱二头肌内侧头，双手握距窄于肩时侧重锻炼肱二头肌外侧头，窄握比宽握会更多的使用到小臂肌肉。窄握杠时肘部略向外，宽握杠时肘部略向内。

　　窄握杠的重量比宽握杠的重量略低。

　　握杠时大拇指与其余四指闭合握杠。

　　宽握杠。

　　牧师凳臂弯举。

　　也可以使用牧师凳和龙门架的组合锻炼肱二头肌。

　　也可以用绳索和龙门架的组合锻炼肱二头肌或肱肌。

　　用哑铃锻炼时一般很锻炼整个肱二头肌，要想有所侧重，我个人觉得有点难度，而且锻炼耗时比较长，我几乎不会用哑铃做牧师凳臂弯举，在调整左右臂围不对称时也很少用牧师凳做单侧臂弯举。

　　我平时用牧师凳锻炼的次数比较少，可以说几乎不用。因为我在用牧师凳锻炼时感觉手腕压力比较大，我宁愿用相同的重量做附身臂弯举。